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膝が痛い時の対処法と運動

膝が痛い時の対処法と運動

腰痛に続いて、この膝痛で悩む方も多いのでは無いでしょうか?

私の所にも、膝痛の相談に来る方が多いです。

もしかしたら、腰痛より多いかも。

ほとんど女性の方です。

今回は、膝痛について解説していきたいと思います。

膝痛の種類と対処法

※痛い場合、まずは病院に行って診断を受けて下さい。

応急処置として、熱感や腫れがあれば氷で冷やす。

動かさないで安静にしましょう。

場合によっては、テーピングやサポーターで固定。

ここでは、膝の傷害でも特に多い病態を一般の方に分かりやすい様にまとめました。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

変形性膝関節症

膝が痛くて病院に行くとほとんどの場合、これを診断されることが多いです。

レントゲンを見ると少し変形はあるが、大きな問題は無い。

はっきりとした原因が分からない慢性的な膝痛になることが多いです。

腫れや熱感がある場合は、冷やして安静が1番。

落ち着いたら、運動療法で解決したいですね。

半月板損傷

膝の間にあるクッション(半月板)が損傷している状態。

損傷具合に程度がありますが、酷い場合は手術を勧められる事が多いです。

ただ、手術をしても痛みから解放されない場合がありますので、医師とよく相談して決めるのがベスト。

手術をしても、しなくても運動療法は必須です。

鵞足炎

膝の内側にある腱が炎症を起こしている状態。

これも慢性的に起こる疾患、いわゆる使い過ぎの状態なので、冷やして安静にし落ち着いてから運動療法が必要。

靭帯損傷

膝の周りには、膝を支える為の靭帯があります。

前十字靭帯、後十字靭帯、内側側副靱帯、外側側副靱帯

これらのどれか、もしくは複数が損傷している状態。

前に記述した病態と違い、日々の生活で慢性的傷んでいくのでは無く、事故やスポーツで突発的に起こる場合がほとんどです。

※例えば、スキーやスノボーなどで転倒、バスケやバレーでのジャンプ着地時、コンタクトスポーツ。

何かにぶつかられて起きてしまった怪我は、自分の力では防げない不幸な怪我だと思いますが、自らの転倒やジャンプの着地などで自分の動きが悪くて起きてしまった怪我は、防げる可能性がある怪我です。

運動療法で体の使い方を学習する必要があります。

膝痛の運動療法

腫れや痛みが軽減したら運動をして改善していきましょう。

膝の為の運動と言うと膝周りの筋肉を鍛え様と思われがちですが、実はそうではありません。

膝が弱いのでは無く、その上の股関節が硬いもしくは使えていない為に膝を使い過ぎて痛める場合が多いです。

まずは、股関節周りのストレッチをしましょう。

股関節のストレッチ(胡座ストレッチ)

足の裏を合わせて股関節を開く、胡座ストレッチ

ここが硬いと股関節周りの筋肉が使われ難くなります。

硬い方はしっかりストレッチしましょう。

ストレッチの時間は、30秒を1セットとして数セット行いましょう。

時間がある方は、一杯やった方が効果的

股関節のトレーニング

膝の上のゴムバンドを付けて、浅めのスクワット姿勢をとります。

その状態で、膝を内側に入れたり開いたりします。

膝を動かすのですが、股関節から動く意識で行います。

正しくできると、お尻の外側(中臀筋)が使われます。

この中臀筋をいかに鍛えるかが、膝痛の筋力トレーニングのポイントになります。

もし、効いている感じがしない場合は、フォームが微妙に間違っているか股関節を開く胡座ストレッチが硬いかのどちらかです。

わからない場合は、専門のトレーナーにご相談ください。

まとめ

まずは、医療機関を受診して適切な処置をして下さい。

その後、医師から運動を勧められると思います。

その時期から、これらの運動を行いましょう。

ポイントは、膝を鍛えるのでは無く股関節を使える様にすること。

自ら膝を痛めてしまうほとんどの人は、股関節が硬く使えていない。

そのせいで、膝に多くの負担がいってしまう。

これを克服しないと何回も同じ怪我をしてしまうことになります。

お尻の筋肉、中臀筋を鍛えて改善しましょう。

 

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