産後ダイエットのポイント
出産後の体重増加が戻らないと言う話しをよく聞きます。
痩せなきゃと思ってはいるものの、家事や育児に追われてそれどころではない状態になりやすい。
しょうがないと諦めたとしても、実は旦那さんは密かに不満を抱いているかも知れません。
旦那が思う妻への不満ランキングでは、常に上位に「妻が痩せない」があります。
と言うことで、今回は産後ダイエットのポイントまとめです。
産後ダイエットはいつから始める？
産後は、身体が物凄くダメージを受けた状態になります。
しばらくの期間は安静にして、しっかり体を休めるのがベスト
産後ダイエットは早くても産後1ヶ月後ですが、3ヶ月くらいはやらない方が良いかも知れません。
産後6ヶ月以内に開始すれば大丈夫だと思います。
帝王切開の場合は運動が違う？
普通分娩の場合は、骨盤低筋が最もダメージを受けるのに対して帝王切開の場合は、腹筋に最もダメージを受けます。
結局は、どちらの場合もトレーニングメニューで骨盤低筋も腹筋も強化するのですが自分が衰えている筋肉を意識しながら行った方が効果的だと思います。
産後ダイエットトレーニング
仰向けに寝て膝を立てます。
その状態から腰を持ち上げたところでキープ。
腰を1番高いところまで持ち上げるのですが、腰が反り過ぎると腰に負担がくる可能性があるのでお腹を少し凹ませた状態でおこないましょう。
これを30秒キープ。
お尻と腿裏腿裏(ハムストリングス)を中心として腹筋背筋にも効きます。
サイドプランク
※画像はパワープレートを使っていますが、普通に床の上でやって頂いて結構です。
画像の様な姿勢を腕と脚を支点として支えます。
これも、お尻と腹筋背筋に効いてきますが特に横腹、お尻の横(中臀筋)に効きます。
この種目が苦手な方が多いので特にやって欲しい種目です。
これも30秒キープ
フロントプランク
画像の様に腕立て伏せ見たいな姿勢をとります。
手のひらでは無く、肘から先の部分で支えると通常の腕立て伏せの姿勢より楽になるのでお勧めです。
体を真っ直ぐにキープするのがポイント。
筋力が弱いと腰が落ちて反った状態になったり、逆にお尻が上がって、くの字になったりします。
そうならない様に真っ直ぐをキープしましょう。
こちらも30秒キープが目標
腹筋背筋に効いてきます。
トレーニングの注意点
基本30秒キープですが、きつい場合は無理しないで出来る範囲で頑張りましょう。
慣れてきたら最大60秒キープ
60秒キープが楽になってしまったら、もうそれ以上時間を増やす必要はありません。
充分な筋肉がついてきた証なので、次のステップとして通常のウエイトトレーニングへと進むと良いでしょう。
普通の腹筋はやらなくていいの？
普通の腹筋、いわゆる上体起こしはやらなくていいです。
この種目は、腹筋に効いている感じが物凄い割にはあまり効果ありません。
大事なのは、骨盤を安定させる筋肉の使い方をすること。
その為に先ほど説明した体幹トレーニングが大事になります。
まとめ
産後太りは、しっかり改善しましょう。
自分がよくても、旦那が不満かも？
ポイントは、腹筋と骨盤低筋群。
無理のない範囲で少しずつ行いましょう。