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膝が痛いのは体重増加が原因?筋力低下?実はどちらも違う。

膝が痛いのは体重増加が原因?筋力低下?実はどちらも違う。

特に何もしていないのに膝が痛み出す慢性的な膝痛

そういえば、太ったからそれが膝に負担がきているのかな?

それとも、全然運動していないから筋力、体力が衰えたからかな?

実は、どちらも正しいとは言えません。

運動指導をしていく中で、膝痛の方を多く見てきた筆者ですが

そのほとんどは、体の使い方に問題があるのです。

膝が痛いのは膝を使っているから

信じられないかもしれませんが、膝が痛い人は膝を一番使って体を動かしている方が多いです。

歩く、走るなどの運動は全身運動で、全身の筋肉をバランス良く使うのが本来なのですが

膝が痛くなる人は、膝の力に頼り体を動かし使いすぎの状態になってしまっています。

しかも、膝を使っている自覚がないので、なかなか治りません。

治す為には、使わないで休ませる必要があるのですが休ませられないし、治ってもまた使いすぎるので

また痛くなります。

改善には、股関節と骨盤が鍵

まずは、股関節を使える様にすることが大事。

ミニバンドエクササイズ

まず、お勧めなのがミニバンドエクササイズ

膝の上につけて、中腰の状態で膝を内側に入れたり外側に開いたりします。

正しく股関節が使えれば、お尻と腿裏(ハムストリングス)に効いてきます。

間違っていると腿前側に効いてきます。

ほとんどの膝痛の方は、腿前を使ってしまいます。

腿前を使いすぎると膝に負担がきます。

これで、股関節を使える様に練習しましょう。

ヒップリフト

股関節を使う感覚がわかったら、次のエクササイズを行いましょう。

今まで、股関節を使えていなかったのなら、その周辺の筋肉は衰えています。

お尻と腿裏を鍛えるエクササイズを行いましょう。

やり方

仰向けに寝て、両膝を立てます。

踵で地面を押す意識で腰を上げてブリッジ動作を行います。

腰が反りすぎないように注意しましょう。

30秒くらいキープを目標にしましょう。

もし、楽だったら片脚で行いましょう。

片脚を手前に引き付けた状態でヒップリフトを行います。

両脚よりもグッと強度が上がります。

お尻と腿裏が先ほどのエクササイズよりも使う感じが強いと思います。

さらに出来そうなら

シングルレッグRDL

片脚で水平にキープ

これもお尻と腿裏のエクササイズ

寝た状態よりも強度が上がります。

体の重さをお尻と腿裏で支えます。

30秒キープを目標に行いましょう。

骨盤捻り体操

やり方

脚を伸ばして座ります。

後ろの手をつきます。

片脚は反対の膝の上に置きます。

そのまま、内側に倒します。

脚の力では無く骨盤とお腹を回転させるイメージで行います。

単純な動きですが、腰が硬いと上手く動きません。

練習すればできるようになりますので、頑張って見てください。

まとめ

慢性的な膝痛は、体重増加や膝が弱いのでは無く、股関節と骨盤が使えていないから膝に負担がきている場合が多い。

まずは、股関節を使えるようにする。

股関節周りのお尻と腿裏を鍛える。

骨盤周りの筋肉を柔らかくする。

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