効率的に筋肉をつけるには？

効率的に筋肉をつけるには？

筋肉をつける為に筋トレを始めたけど、本当に自分のやり方は大丈夫なのか？

トレーニング初心者の方は不安に思う方も多いと思います。

今回は、筋肉をつける為にはどうしたら良いかの基本をご紹介したいと思います。

筋トレをやってれば、大丈夫ではありません。

筋肉をつける為の筋トレをやらないと筋肉はつきません。

運動強度

運動強度が1番大事。

何の種目をやるかより運動強度、いわゆる負荷が適切かが効果の別れ道です。

筋肉をつける為の負荷は、8〜12RMです。

RMとは、レペテーションマキシマムの略で

例えば、10RMやりましょう！

と言われたら、10回できるけど、11回はできない重さでやりましょう！

と言う意味です。

トレーニングの基本は、このRMで行います。

回数を決めたら、その回数をギリギリできる重さを選びましょう。

筋肉を最もつける回数は、8〜12回と言われていますので、私は10回を基本として行います。

※筋肉をつけるには、最大筋力の６０〜８０%の強度が効果的。

６０%以下の強度では効果はなく、８０%強度が一番効果的です。

８０%強度は、先に説明した８〜１２回できる強度になります。

６０%強度は３０回くらい。

よく、腹筋を何千回やったとか、腕立てを何百回やったとかいう方がいらっしゃいますが、筋肉を肥大させる効果は半減します。

筋持久力はつきますけど。

頻度

何セットやるのか?

セット数は、3セットが基本

なぜか？

1セットで10回限界のトレーニングをやっているのだから、1セットで良い気もしますが、実は限界までやっていない可能性が高いです。

人間の身体は、筋肉が限界に達する前に脳が限界だと信号を送ります。

なので、普通は1セットで限界までやったとしても、それは限界ではありません。

1分休憩してから、また行なってください。

多分、出来ると思います。

もし、出来なかったら短時間で限界まで追い込め

アスリートレベルの人かも知れません。

3セットの意味は、集中して行えるのが3セットくらいだと言われています。

ダラダラ筋トレやっても効果的ではありません。

集中して行いましょう。

種目

どこの部位を優先して鍛えるか？

もし、腕を太くしたい、肩を大きくしたい、脚を太くしたいと言う、末端の1部を太くしたいと言う目的なら、その部位を集中して行なった方が良いです。

そうでは、なく全体的にバランス良く筋肉をつけたいと言うなら、末端では無く体幹から鍛えましょう。

体幹の大きな筋肉を優先的に鍛えた方が筋肉はつきやすいです。

体幹と言うと腹筋を連想される方が多いですが、そうではありません。

胸、背中、脚の筋トレ種目

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはBIG3と言われていて、最も重要な筋トレ種目です。

まずは、このBIG3をしっかりやれば間違いないです。

まとめ

まずは、強度が大事。１０回が限界の負荷に設定しましょう。

頻度は、３セット

種目は、体幹部を中心とした種目、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3を行うのがお勧め

ポイントは、まだまだ沢山ありますが最低限抑えておかなければいけない事をまとめました。

これから、筋肉をつける為に筋トレに励む方。

もう、始めたけど自己流で経験が浅い方。

ぜひ参考にしてみてください。